大豆和坚果，成年人每天摄入的食物应该包括牛奶、肉类、蔬菜、水果和谷物。人每天应该摄入多少钙？带着忧虑和烦恼“吃”大豆和坚果，适量食用合适的食物，带着忧虑和烦恼“吃”大豆和坚果碳水化合物含量不高，膳食纤维丰富，所以对血糖的直接影响和肉类差不多，可以适量食用，坚果再好，也不是可以大量食用的东西，每天坚持吃一把坚果，它们富含油脂，主要是不饱和脂肪。

2022年中国食物成分表如下:1。第一层谷类和薯类食物，建议成人每天食用谷类200300g，其中全谷物50150g，杂豆50100g，薯类50100g。新宝塔单独推荐土豆，主食量不减。因为土豆的能量只有同重量谷类的1/4左右，更有利于热量控制。一天中至少有一餐可以换成全谷物杂豆类的主食，如早餐吃燕麦粥、小米粥、杂豆豆浆等。

2.第二层蔬菜水果建议成人每天至少吃新鲜蔬菜300g，水果200350g。建议深色蔬菜占一餐蔬菜的1/2，以满足一天“量”的目标；选择新鲜的时令水果，改变购买的种类，将水果放在容易拿到的地方，以便随时食用。遵循“先洗后切、先开汤后上菜、快炒、即食炒”的烹饪原则，最大程度避免营养成分的流失。3.第三层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物的新宝塔综合了原来的推荐量，鱼、禽、肉、蛋的推荐日摄入量共计120200g g..

坚果再好，也不是可以大量食用的东西。合适的日消耗量大约是半阿良，即一汤匙(去壳后)，或一小把。比如每天吃松子的量是2030克；每次吃20个榛子为宜；每天吃5 ~ 6个核桃，核桃仁20 ~ 30克左右为宜；每天吃50 ~ 100克杏仁(约40 ~ 80颗杏仁)每天吃28克开心果，约为49。而且，最好用坚果代替其他含油的食物，也就是说，吃完坚果后，要在菜肴和主食中少放油，节省相应的脂肪量。

这样一天下来，脂肪不但不会增加，而且各种营养成分会大大加强，从而获得坚果的营养保健作用，饮食也会变得更加健康，有利于预防心脑血管疾病，避免发胖的危险。坚果吃多了会怎么样？1.引起血糖波动的原因坚果是营养浓度高的食物，含有饱和脂肪酸、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。坚果吃多了容易导致油脂摄入过多，引起血糖波动，不利于心脑血管健康。

成年人每天摄入的食物应包括牛奶、肉类、蔬菜、水果和谷物。牛奶含有钙和蛋白质，可以强健骨骼和牙齿。每天喝200ml为宜。肉类、家禽、水产品、蛋类、豆类及豆制品等。，含有丰富的蛋白质，能促进人体新陈代谢，增强抵抗力。阿良一天吃46个是合适的。为了提高膳食蛋白质的质量，在膳食中应保证一定比例的优质蛋白质。根据我国的实际情况，我们可以选择植物蛋白食物和动物蛋白食物的经济搭配来满足身体的需要。

蛋白质摄入不足对健康的影响:蛋白质长期摄入不足首先导致负氮平衡，组织蛋白质受到损伤和破坏。常见的临床表现为乏力、体重减轻、贫血、免疫力和应激能力下降、血浆蛋白含量尤其是白蛋白含量下降、营养性水肿；还表现为酶活性下降，伤口愈合不良，生殖功能障碍。女性可能出现月经失调，乳汁分泌减少。婴幼儿和青少年对蛋白质的缺乏更为敏感，表现为生长迟缓、消瘦、体重不足甚至智力低下。这种疾病主要发生在儿童身上，尤其是在发展中国家。

可能没有多少人会想到自己每天的钙摄入量，事实正是如此。很多朋友可能牙齿骨骼不健康，骨密度不够，骨质疏松症发病早。钙是人体中非常重要的元素。钙不仅能维持骨骼和牙齿的健康，还能维持心率。钙有助于稳定神经系统，是镇静的“催化剂”。比如缺钙可能导致入睡困难；钙有助于体内铁的代谢，加强神经递质的传递和供能，使我们反应迅速。千万不要等到身体出现缺钙症状才补钙。

新指南更加强调“健康体重”的概念。建议你每天不要暴饮暴食，控制总能量摄入，并坚持日常体力活动，每周至少进行5天150分钟以上中等强度的体力活动；每天至少走6000步；减少久坐时间，建议每小时起来活动一下。每一种食物都含有不同的营养成分，只有由多种食物组成的均衡饮食才能达到合理营养，促进健康。2016版《中国居民膳食指南》建议，每天至少摄入12种食物，每周至少摄入25种食物。

提高饮用水的推荐量是所有生命的必需物质，在生命活动中起着重要的作用。饮水不足或过量都会给人体健康带来危害。新版指南这次提高了推荐饮水量，每天至少饮用1500毫升至1700毫升，并倡导选择白开水和淡茶，不喝或少喝含糖饮料。同时，新版指南降低了水果的推荐摄入量，将之前的“水果200-400克”降低到“200-350克”，并强调果汁不能代替新鲜水果。

大豆和坚果，适量食用合适的食物，“吃”掉烦恼和烦恼。大豆和坚果的碳水化合物含量不高，富含膳食纤维，所以对血糖的直接影响和肉类差不多，可以适量食用。但是大豆和坚果都含有较多的脂肪，蛋白质的含量也比较丰富。吃多了容易导致体重增加，影响血糖的控制。豆制品可以代替肉类。大豆是少数几种能提供优质蛋白质食物的常见植物性食物之一。此外，大豆还含有较多的不饱和脂肪和可溶性膳食纤维，以及一些对健康有益的植物活性成分，如大豆异黄酮和大豆甾醇。

豆腐等豆制品可以用肉代替。每天坚持吃一把坚果，它们富含油脂，主要是不饱和脂肪，此外，坚果还含有一定量的植物蛋白、钾、镁、膳食纤维、维生素E等人体必需的营养物质。不同坚果的脂肪含量不同，尽量选择脂肪含量较低的坚果，像杏仁、腰果、松子脂肪含量高，西瓜子、花生、核桃、芝麻相对低。一天吃一种，一天吃一把。