成年人一天可以吃一包，毕竟坚果和干果的热量更高。第四层:每人每天摄入300克牛奶和奶制品，30 ~ 50克大豆和坚果。目前市场上的日用坚果品牌很多，每包25g，主要原料一般由六七种坚果和干果组成。大豆和坚果，适量食用合适的食物，“吃”烦恼和烦恼。大豆和坚果本身碳水化合物含量低，富含膳食纤维，所以对血糖的直接影响和肉类差不多，可以适量食用。

2022年中国食物成分表如下:一层谷类和薯类食物，建议每天食用谷类200300g，其中全谷物50150g，杂豆50100g，薯类50100g。新宝塔单独推荐土豆，主食量不减。因为土豆的能量只有同重量谷类的1/4左右，更有利于热量控制。一天中至少有一餐可以换成全谷物杂豆类的主食，如早餐吃燕麦粥、小米粥、杂豆豆浆等。

二层蔬菜水果建议每天至少吃新鲜蔬菜300g，水果200350g。建议深色蔬菜占一餐蔬菜的1/以满足一天“量”的目标；选择新鲜的时令水果，改变购买的种类，将水果放在容易拿到的地方，以便随时食用。遵循“先洗后切、先开汤后上菜、快炒、即食炒”的烹饪原则，很大程度避免营养成分的流失。第三层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物的新宝塔综合了原来的推荐量，鱼、禽、肉、蛋的推荐日摄入量共计120200g g..

坚果再好，也不是可以大量食用的东西。合适的日消耗量大约是半阿良，即一汤匙(去壳后)，或一小把。比如每天吃松子的量是2030克；每次吃20个榛子为宜；每天吃5 ~ 6个核桃，核桃仁20 ~ 30克左右为宜；每天吃50 ~ 100克杏仁(约40 ~ 80颗杏仁)每天吃28克开心果，约为4而且，最好是用坚果代替其他含油的食物，也就是说，吃完坚果后，要在菜肴和主食中少放油，节省相应的脂肪量。

这样一天下来，脂肪不但不会增加，而且各种营养成分会大大加强，从而获得坚果的营养保健作用，饮食也会变得更加健康，有利于预防心脑血管疾病，避免发胖的危险。坚果吃多了会怎么样？引起血糖波动的原因坚果是营养浓度高的食物，含有饱和脂肪酸、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。坚果吃多了容易导致油脂摄入过多，引起血糖波动，不利于心脑血管健康。

可能没有多少人会想到自己每天的钙摄入量，事实正是如此。很多朋友可能牙齿骨骼不健康，骨密度不够，骨质疏松症发病早。钙是人体中非常重要的元素。钙不仅能维持骨骼和牙齿的健康，还能维持心率。钙有助于稳定神经系统，是镇静的“催化剂”。比如缺钙可能导致入睡困难；钙有助于体内铁的代谢，加强神经递质的传递和供能，使我们反应迅速。千万不要等到身体出现缺钙症状才补钙。

首先你需要确定你的信息，比如身高，体重，职业，是轻体力劳动还是重体力劳动。首先，这是为了确定你每天的能量消耗应该在哪个档次。一般我们用2400J来计算。然后根据中国居民平衡膳食宝塔来确定你的营养摄入量的具体值。一般来说，平衡膳食的宝塔分为五层，包括我们每天应该吃的主要食物种类。宝塔每层的位置和面积都不一样，一定程度上反映了各种食物在饮食中的位置和比例。

新指南更加强调“健康体重”的概念。建议你每天不要暴饮暴食，控制总能量摄入，并坚持日常体力活动，每周至少进行5天150分钟以上中等强度的体力活动；每天至少走6000步；减少久坐时间，建议每小时起来活动一下。每一种食物都含有不同的营养成分，只有由多种食物组成的均衡饮食才能达到合理营养，促进健康。2016版《中国居民膳食指南》建议，每天至少摄入12种食物，每周至少摄入25种食物。

提高饮用水的推荐量是所有生命的必需物质，在生命活动中起着重要的作用。饮水不足或过量都会给人体健康带来危害。新版指南这次提高了推荐饮水量，每天至少饮用1500毫升至1700毫升，并倡导选择白开水和淡茶，不喝或少喝含糖饮料。同时，新版指南降低了水果的推荐摄入量，将之前的“水果200-400克”降低到“200-350克”，并强调果汁不能代替新鲜水果。

为了保证营养素的科学合理摄入，中国营养协会根据《中国居民膳食指南》的核心内容和中国居民膳食的实际情况，将平衡膳食原则为食物的种类和数量，以便人们在日常生活中贯彻执行，推出了《中国居民平衡膳食宝塔》。平衡膳食宝塔提出了一种营养理想的膳食模式。食物的推荐量，尤其是牛奶和豆类的能量，可能与大多数人的实际饮食相差甚远，可能与一些贫困地区相差甚远，但对改善我国居民的膳食营养是必不可少的。

平衡膳食的宝塔分为五层，包括我们每天应该吃的主要食物种类(图1)。图1中国居民平衡膳食宝塔示意图。一楼:谷类土豆，每日摄入量250-400g，饮水量1200ml人。二层:蔬菜水果，每人每天摄入蔬菜300 ~ 500克，水果200 ~ 400克。第三层:每人每天食用畜禽肉50-75克，鱼虾50-100克，鸡蛋25-50克。第四层:每人每天摄入300克牛奶和奶制品，30 ~ 50克大豆和坚果。

大豆和坚果，适量食用合适的食物，“吃”掉烦恼和烦恼。大豆和坚果碳水化合物含量不高，膳食纤维丰富，对血糖的直接影响和肉类差不多，可以适量食用。但是大豆和坚果都含有较多的脂肪，蛋白质的含量也比较丰富。吃多了容易导致体重增加，影响血糖的控制。豆制品可以代替肉类。大豆是少数几种能提供优质蛋白质食物的常见植物性食物之一。此外，大豆还含有较多的不饱和脂肪和可溶性膳食纤维，以及一些对健康有益的植物活性成分，如大豆异黄酮和大豆甾醇。

豆腐等豆制品可以用肉代替。每天坚持吃一把坚果，它们富含油脂，主要是不饱和脂肪。此外，坚果还含有一定量的植物蛋白、钾、镁、膳食纤维、维生素E等人体必需的营养物质。不同坚果的脂肪含量不同，尽量选择脂肪含量较低的坚果。像杏仁、腰果、松子脂肪含量高，西瓜子、花生、核桃、芝麻相对低。一天吃一种，一天吃一把。

2016《中国居民平衡膳食宝塔》发布:中国居民每天应食用2,535g大豆和坚果类食物，可见坚果对国民体质提高的重要性。目前市场上的日用坚果品牌很多，每包25g，主要原料一般由六七种坚果和干果组成。成年人一天可以吃一包，毕竟坚果和干果的热量更高。而且最好选原味的，炒货的坚果更容易上火。