平举主要训练肱三头肌和胸肌(前)，侧举主要训练肩部肌肉和胸外肌肉。弯腰举哑铃，不锻炼背阔肌，水平举。前平举连接三角肌的前束、中束和第三臂。侧平举和前平举类似，只是锻炼的重点部位向后倾斜，对三角肌后束也有效。主要是肩部肌肉和背阔肌、二头肌。上斜按:主要练上胸肌。上斜按:主要练上胸肌。站立哑铃侧举练习三角肌中束，这是肩宽的重要体现。

一个动作是拉伸，可以很好的三角肌，达到很好的锻炼效果，让肌肉爆发出来。二个动作是杠铃卧推，可以让整个，呃，肌肉群很好的爆发出来，达到很好的锻炼效果。龙门绳前举、哑铃坐姿侧举、杠铃站姿、哑铃坐姿推肩、器械坐姿反鸟动作有助于发展发达的三角肌。可以做哑铃举、哑铃举、哑铃划船、哑铃侧举、直臂前举、引体向上等等。

比如我们的骨骼在一定程度上决定了肩膀的宽度，但是我们也可以通过塑形来增加肩膀的肌肉，从而提高肩膀的宽度。肩膀的美也直接影响上半身的姿势。从肩部训练来看，也是针对三角肌的训练，三角肌中束的厚度是决定肩宽的重要因素。所以，如果想通过练肩来加宽肩膀，就需要重视中束的训练，而三角肌后束在日常和其他练习中很少用到。所以为了不影响整个三角肌的外观和协调性，需要注意后束。

哑铃锻炼肩部肌肉的方法:运动是保持健康的基本方式，运动是我们维持身体机能的重要方式。充实的状态更有利于我们积极迎接生活。这个练习是我们经常做的。下面我们来看看哑铃锻炼肩部肌肉的方法和知识。哑铃锻炼肩部肌肉的方法1坐哑铃俯卧撑作为一个复合训练动作，是锻炼肩部，加强三角肌中束，锻炼整个肩部的必要运动，同时使身体的多个肌肉群参与运动，达到身体的协调发展。

站立哑铃侧举锻炼三角肌中束，是肩宽的重要体现。哑铃前举主要是强化三角肌脚趾，是肩部厚度的重要体现。运动过程中，保持身体平衡，不要利用惯性发力。对于肩部锻炼，每周三次(隔天一次)，每次锻炼23个动作，每个动作34组1012RM的力竭状态。健身前做好充分的准备，随着力量的增加，不断调整哑铃的重量，重新获得肩部肌肉的深层。一般健身3个月后，会有明显的效果。

哑铃可以锻炼哪些肌肉？哑铃在健身房也是必不可少的。哑铃锻炼可以达到健身美容的作用。哑铃锻炼肌肉最好，肌肉可以快速增长。我们来学习一下哑铃可以锻炼哪些肌肉。哑铃可以锻炼哪些肌肉？1哑铃可以锻炼哪些肌肉？哑铃可以锻炼上肢肌肉和腰腹部肌肉。比如做仰卧起坐时，双手握哑铃放在颈后，可以增加腹部练习的负荷；举哑铃做侧弯或转体练习，可以锻炼腹部内外斜肌；手臂向前伸直，侧举举哑铃，可以锻炼肩部和肌肉。

比如单脚举哑铃下蹲，双脚跳跃。如何用哑铃锻炼全身卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。上斜推:主要练上胸肌。动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。

弯腰哑铃水平举是锻炼背阔肌。用哑铃锻炼背阔肌的其他方法有弯腰划船。这个动作锻炼背阔肌不多，主要练三角肌。哑铃能做的背阔肌动作一般包括单手哑铃俯身，双手哑铃直立划船。如果要做引体向上的力量训练，要多挂单杠，弯臂控制体重。弯腰举杠铃举50KG，每次15个一组练习三组。是的，但那叫俯鸟。弯腰举哑铃，不锻炼背阔肌，水平举。

划船时双脚打开，膝盖伸直，上身前倾与地面平行，杠铃挂在腿前，双手背朝前，握距与肩同宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿，然后弯曲手臂将杠铃沿腿提起至腹部，背阔肌收紧停一会儿，再用背阔肌的力量控制杠铃，沿原路线慢慢落下，回到两臂持铃下垂的起始位置。抬起时吸气，落下时呼气，重点是背阔肌。这个动作主要是锻炼背阔肌。

哑铃可以锻炼胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌和腿部的肌肉。哑铃练习:一、胸卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。上斜推:主要练上胸肌。动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。

动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。动作:坐在十字凳上，双肩背，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。

主要是肩部肌肉和背阔肌、二头肌。平举主要训练肱三头肌和胸肌(前)，侧举主要训练肩部肌肉和胸外肌肉。每天做五十次肯定有效果，但是要每天坚持。建议你用时间来衡量运动量。(每天40分钟蛋白质就够了)x2岁有漂亮的胸和手臂。前平举连接三角肌的前束、中束和第三臂。侧平举和前平举类似，只是锻炼的重点部位向后倾斜，对三角肌后束也有效。