力量训练有哪些动作?力量训练无器械
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一、力量练习
羽毛球专项素质的力量,主要表现形式就是爆发力。训练时强度要适当,负荷一般在不降低动作速度,保证练习的启动速度为准,练习的持续时间不可过长,但要保证动作质量。
(一)上肢力量练习
主要是提高挥拍击球的力量和速度。
1 、手腕
①手持小哑铃,加重球拍做手腕快速屈伸。
②手持球拍大小臂不用力,利用手腕力量连续上下颠击羽毛球。
2、臂肩
①超等长练习吗,利用固定橡皮带(滑轮拉力器)做各种挥拍击球动作。
②持加重球拍,小哑铃,按照各种击球动作要求做快速挥拍和用力挥拍。
(二)下肢力量练习
主要是提高步法快速移动能力。
①在前后左右四点设标志物连续做前后左右的半蹲蹬跨步。要求步幅要大,并快速回位中心。
②连续做一个方向蹬跨步和上网扑球的腾跳步。
③连续做向左右两侧腾跳步。
④根据练习需要可增加负重或在沙地上训练。
(三)腰腹背肌练习
这项训练对完成羽毛球的各种动作有不可忽视的作用,具体方法同一般身体素质训练的内容和方法。
二、速度训练
羽毛球场上的快速步法移动和快速的挥拍击球动作,是羽毛球专项速度的主要表现。提高移动速度和动作速度是训练的主要任务。
(一)移动速度练习
①做快速地短距离往返跑。
②做快速地一次往返递增一步地跑动。
③利用下坡做侧身快速左右交叉步跑。
④时间限制的各种步法组合练习。
(二)动作速度练习
①和上肢力量训练结合,挥加重球拍后接着挥较轻球拍做各种快速击球动作。
②按照节拍器或声音信号节奏做协调一致的快速挥拍击球动作。
③利用缩小的场地进行训练,提高动作速度。
④快速打墙壁练习。
三、灵敏性训练
灵敏主要是指在场上复杂的条件下,迅速反应并作出相应的准确动作能力。灵敏训练重点是提高观察力,判断和反应速度。
①指挥者用杀球、高远球、吊球等口令指示,练习者听到口令作相应回击球动作。
②用规定好的步法数字信号,如“1”代表“上网”,“2”代表“侧跨步”等,练习者听到信号做相应快速步法移动,并又快速回中。
③指挥者持球拍做各种击球动作,练习者快速反应做出同样的击球动作。
④俩人一组,一人主动一人被动,做对应的步法快速移动。
⑤二攻一或三攻一进行多球训练。
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