大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下15岁练一字马最快方法的问题，以及和一字马怎么练正确方法视频的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！

本文目录

1. 没基础怎么练一字马
2. 一字马多久可以练出来
3. 怎样练一字马和横劈13岁
4. 儿童如何练一字马
5. 17岁了怎样练一字马

一、没基础怎么练一字马

1、从基本的练起，背部着地，双腿自然上举后双腿向左右开合，尽最大的努力伸展，大腿外侧有撕裂感时收回。

2、双腿张开后左右箭步下蹲，双腿张开距离越大越好，初学时可以用双手撑地作为辅助。

3、双腿盘膝而坐，脚跟相对紧密贴合，身体直立，双手按住膝盖向下推，保持静止状态拉伸筋骨。

4、保持坐姿，双腿用最大的幅度打开并伸直，然后双手辅助撑地，身体保持挺直向下压。坚持锻炼后即可完成一字马。

练一字马的关键，是需要把腿韧带拉开。双腿伸直坐在地上，双脚勾脚，身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起，这样可以打开腿的韧带，打开之后再慢慢练一字马就可以了。

1、练韧度的时间，最好选择在下午，不要在早上练韧度，因为早上人的各个部位关节，还没有活动开来。

2、练韧度时，一定要先热身后压腿，在压的过程中，静耗和精神意念互相配合，这样可以更好的提高练习效果。

3、练韧度时，不仅需要压腿，还需要练踢腿，这样的练习方法效果最好，每次压腿的时间在15-30分钟左右。

二、一字马多久可以练出来

1、问题一：一字马要练多久可以练出来？半年多

2、问题二：成人多久可以练成一字马，多久可以劈下去成人一字马的练习起码也要半年以上，而且还是先天条件好、本身柔韧性就不错的女生。

3、一字马，其实就是一种劈叉，对肌肉和韧带的要求相当高，一般都是童子功，也就是从小时候练起比较好练，当人长大之后，身体会变得比较僵硬，拉伸起来难度很大。

4、练习一字马首先要有决心和耐心，罗马不是一天建成的，一字马也是这样，需要长时间枯燥痛苦的韧带拉伸来达到极致的效果。

5、首先需要每天辛苦的压腿，如果有人和你一起练习就更好了，互相帮助压腿会事半功倍，具体如何压腿，网上视频很多，这里不详述了，总之一开始练习会很痛。

6、练习一字马要严防肌肉拉伤，韧带撕裂，最好找专业的舞蹈老师或健身教练帮助指导，这样才会比较快速比较好。

7、问题三：每天坚持练多久，连续多少天后能练成一字马？你觉得自己怕痛不?小时候没拉开长大了更难!你是练跆拳道吧?

8、如果不怕痛,找个人辅助你!硬拉开!我有一个朋友当兵的,也是在军队里硬拉开的!

9、要掌握正确的辅助方法!其实一个日本柔韧训练学家已经制定了一套科学性很强且有效的方法并且美国的专家也得出同样方法就是分成动态训练和静态训练动态就是正立腿尽量上踢别踢太猛不然很可能由于惯性摔倒总之就是这么一点点来踢到最高应该有韧带被拉紧的感觉静态就是双腿分开(类似于八字开)慢慢分直到感觉韧带拉紧心理别想着你到了极限要觉得你还能再下一点直到极限以后坚持5到6秒钟但别超过12秒然后起来走几步再来就这样动态和静态交替练如果第二天韧带酸痛就停止直到好了为止再继续这样效果是比较好的

10、问题四：一字马得练多久才可以？按基础练，基础不牢会倒的

11、问题五：练习一字马要多久？先要看你多大，年龄越小越容易，时间越短。

12、如果年龄大，要看看你能不能忍受疼痛，忍一下就很快了，但一开始一定要慢，防止韧带拉伤。一般年龄比较大的人都坚持不下来的。

13、问题六：练一字马每天该压多久腿先热身，出汗后练习二十分钟到三十分钟，坚持三个月就可以了。

14、问题七：是不是每天拉筋就能练好一字马？大概需要多长时间？去健身房请教练

15、问题八：没有基础的人，多久能练成一字马三年就可以了

16、问题九：24岁一字马要练多久俗话说筋长一寸多活十年，曾经有新闻报道一个老人在近80岁的时候用了三年时间练好了劈叉，24岁的柔韧性要好的多，你在26岁之前一定能练好

三、怎样练一字马和横劈13岁

1、双腿伸直坐在地上，身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。

2、一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。

3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。注意练习的安全，不要把自己拉伤，就可以的。

动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。

一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。

一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；

二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）

三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法：那就是静耗、精神意念、助力压腿。

助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习。

方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。

四、儿童如何练一字马

1、臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧。双腿张开至最大高度，腿内侧发力夹腿。

2、双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直。背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧。双脚跟不要离地。

3、双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左腿全脚掌着地，右脚脚跟着地。腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧，双手扶地保持平衡。

4、坐在瑜伽垫上，两脚跟贴紧，双手抱住两脚。身体向前倾，挺直后背，不要低头。

5、自然站立，双手叉腰，双脚微微分开将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收控制动作速度，上身保持稳定。

6、双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面双臂，下巴和胸部贴地，全身放松微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势。

7、双腿伸直，最大幅度打开身体向前倾，双手撑地，挺直后背，不要低头。完成劈叉。

五、17岁了怎样练一字马

1、首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。

2、不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。

3、觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。

4、此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。

5、每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。

6、只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。

7、当然，如果你想速成一字马的话，建议竖劈腿，尽量到地面接近处。然后由一个人在上面使劲压下去！一瞬间，你就可以练成一字马！优点在于下去一次，以后你就都可以一字马了~

8、（像我当时要艺考的时候，睡觉都一字马的睡，每天起来特别疼但是效果很好）

OK，关于15岁练一字马最快方法和一字马怎么练正确方法视频的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。