大家好，今天小编来为大家解答如何沉肩这个问题，沉肩的正确方法图很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

本文目录

1. 如何做到自然沉肩
2. 在篮球规则里,什么叫沉肩
3. 拉丁如何沉肩
4. 新手如何沉肩
5. 如何正确沉肩
6. 肩膀如何下沉

一、如何做到自然沉肩

1、沉肩方法：挺胸抬头到把喉结拔出来，然后手臂伸直外旋，想象着拇指向尾椎骨方向靠拢，这时候你会感觉两个肩胛骨向胸椎中间靠拢，整个背挤在一起，如果有朋友帮助可以让她在你后背心伸一个手指，看看有没有夹住它手指。

2、你当然做不到“沉肩”，因为“沉肩”这个动作根本不是由肩膀肌肉去做，而是肩胛肌肉（scapular muscles）。

3、做背肌训练时需要“沉肩”主要在下拉和划船这两类动作。

4、例如做下拉时，用上大重量的话很容易会令肩膀在离心那个阶段（即手臂回升向上）耸，“沉肩”这个健身教练常用的提示就是要把这个肩膀沉下去，不要耸起来。

5、除了“沉肩”这个说法令人误以为要用上肩膀肌肉外（也很可能出现反效果，肩膀过份收紧），更有些人以为肩膀耸起来是因为背肌不够力，所以斜方肌（trapezius）便用上了，但其实在这些背肌训练动作中斜方肌理应涉及在内。

6、真正的问题是：对大部份人来说肩胛肌肉一般是比较弱和缺少训练，缺乏力量和稳定性，甚至有些人的肩胛肌肉的活动协调不佳，这需要专业物理治疗。

7、“沉肩”这个动作是需要肩胛肌肉朝下方回转并轻微后倾

8、例如在下拉动作中，不要完全放松了肩胛肌肉而令肩膀耸上去，因为如果肩胛肌肉没有保持朝下方回转地收紧下斜方肌，便有可能过份刺激了上斜方肌，这个部位对很多人来说都是过份运用的，当中涉及的关节长期或会形成劳损。

9、这个“沉肩”动作的控制，可以用Scapular Pull-Up去训练。

二、在篮球规则里,什么叫沉肩

1、沉肩，从字面上理解就知道是把肩下沉,用来保护自己的进攻优势,突破的时候和防守队员没有身体接触就不算犯规,可是一旦别人来防守你,算防守队员和你有身体接触。故意压低肩部，顶撞防守者的进攻犯规。

2、由于进攻队员，尤其是内线中锋队员的身体接触多，而且大部分时间都是背对对方在发力的时候容易使用到肩膀，所以会吹这个队员进攻犯规，给的具体说法就是：沉肩了。沉肩不是犯规，是进攻犯规的一个动作而已。

圆柱体原则定义为一名站在地面上的队员占据一个假想的圆柱体内的空间。它包括该队员上面的空间，圆柱体原则并受下列限定：前面由手的双掌。

后面由臀部，和两侧由双臂和双腿的外侧双手和双臂可以在躯干前面伸展，其肘部的双臂弯曲不超过双脚的位置，因此两前臂和双手是举起的。他的双脚间的距离应依据他的身高有所不同。

在比赛中，每一队员都有权占据未被对方队员已经占据的任何场上位置（圆柱体）。这个原则保护队员所占据的地面空间和当他在此空间内垂直跳起的上方空间。

队员一离开他的垂直位置（圆柱体）并与已经建立了他自己的垂直位置（圆柱体）的对方队员发生身体接触，离开他的垂直位置（圆柱体）的队员就对此接触负责。防守队员垂直地离开地面（在他的圆柱体内）或在他自己的圆柱体内把双手和双臂伸展在他的上方，则不必判罚。

无论是在地面上或在空中的进攻队员不应用下列方式与处于合法防守位置的防守队员发生接触。用他的手臂为自己扩展更多的空间（清除障碍）。在投篮中或紧接投篮后伸展他的双腿或双臂去造成接触。

参考资料来源：百度百科—篮球规则

三、拉丁如何沉肩

1、拉丁舞练习中我们的手型是个很重要的部分，手打出去的时候应该由肩膀来引导，但是如果在开始练的时候不加注意的话很容易沉肩不到位。

2、我们的手的运动以肩膀为轴心用大臂划弧，进而带动小臂，再将力量传递到手腕，到指尖。在这个过程中，我们的肩膀应该始终保持下压。我之前的练习中可以很好的用肩膀来引带我的手臂，但是沉肩却做不好。后来我发现我的手型打平后虎口是朝前下方，而不是老师要求的朝前（女生不同），于是我试着保持在虎口朝前的位置时，肩膀很自然的就下沉了，一个漂亮的沉肩动作就完成了。于是我试着让自己刻意去保持虎口朝前，但是这样以后又觉得手臂的运动不流畅。

3、老师让我在出手前就把肩膀下压，沉肩以后做出的手型也就是虎口朝前了。那么肩膀怎么下压，是背部的两块肩胛骨下压来完成的，所以我们的沉肩动作实际上是包含了一些肩膀向后的动作在里面的。这样又使得我们的胸廓显得更挺拔了

四、新手如何沉肩

1、“沉肩”这个动作根本不是由肩膀肌肉去做，而是肩胛肌肉，训练中经常耸肩的原因多是肩胛骨不够稳定。

2、做动作的时候，向心收缩的时候，就是下压的时候，通过耸肩可以上抬肩关节，缩短收缩距离，从而更容易地完成动作（分担背阔肌发力），离心收缩的时候。

3、如果直接还原，背阔肌控制，会比较难，当然，要的就是这种训练效果。耸肩之后，手臂还原到上抬，然后耸肩还原，这样将动作分解成两段，同样是代偿的一种表现。

4、起自上项线内三分之一，枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部的胸椎棘突以及棘上韧带。

5、分上中下三束，上束止于锁骨外侧三分之一处，中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下束止于肩胛冈上缘。

6、上束的功能是使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中束的功能是使肩胛骨后缩；下束的功能是使肩胛骨下沉、后缩、上回旋。

7、做背肌训练时需要“沉肩”主要在下拉和划船这两类动作。

8、例如做下拉时，用上大重量的话很容易会令肩膀在离心那个阶段（即手臂回升向上）耸，“沉肩”这个健身教练常用的提示就是要把这个肩膀沉下去，不要耸起来。

五、如何正确沉肩

沉肩方法：挺胸抬头到把喉结拔出来，然后手臂伸直外旋，想象着拇指向尾椎骨方向靠拢，这时候你会感觉两个肩胛骨向胸椎中间靠拢，整个背挤在一起，如果有朋友帮助可以让她在你后背心伸一个手指，看看有没有夹住它手指。

首先我们需要明确的是，沉肩在我们的健身生活中是非常常见的。最典型的例子就是卧推和侧平举，这两个训练都需要用到沉肩这个动作。事实上很多有关于杠铃的训练动作都需要我们进行沉肩这一个步骤。沉肩是为了让我们能够更好的利用你身上的肌肉来进行锻炼，而不是靠手借力，使得动作没有效果。

一般来说，沉肩就是依靠肩关节的前引和后缩来完成的。这样可以使我们的胸大肌更好的收缩，从而达到练胸的效果。一般来说，当我们做沉肩的时候我们要注意肩部尽量不能左右晃动。并不一定说要把我们的肩部收的特别紧，只要保持一个角度固定好了就ok了。

而同时对于我们的另一个动作，推肩，也是如此的。另外推肩我们需要我们的肩关节运动，而随着这个运动幅度越来越大。我们的肩胛肯定要进行上璇的动作。这样我们就要尽量不使我们的肩胛上提，不能耸肩。这样可能会让我们的动作出现失误，不仅不能达到训练效果还可能受伤。

很多时候健身不仅仅止于一些粗暴的锻炼，大多数时候我们更要注意到健身中的细节，正是这些细节能够使我们把我们想要锻炼的地方做到位，让我们能够更好的达到我们想要的效果。因此纠正我们的动作就应该从细节做起只有注意到了这些方面，我们才能真正的把动作做好做规范。

1、在健身锻炼中，如果不收紧肩胛骨，甚至耸肩，一是容易斜方肌代偿，练出来不大好看。

2、在大重量训练中，尤其是硬拉卧推等训练，不仅力使不出来，而且对肩袖和手臂也不太友好，甚至连手腕关节都很容易受伤，锻炼效果当然也会打折很多。

六、肩膀如何下沉

1、假如骨骼处在错误位置，这时候如果学员听到“肩膀下沉”的口令，因为肩胛骨被锁死反而会压缩骨头和骨头之间的空间，最后很容易导致受伤。实际上如果是手臂内旋状态进入手臂上举的，肩膀不可能被下沉。唯一可行的调整是手臂放下来重新开始上抬，调用正确的肌肉让骨骼顺位，在开始启动动作的时候就需要把大臂骨调整到外旋。

2、把关注点放在肩胛骨，向箭头方向用力，下沉的力要多于后缩的力，想象耳朵离肩膀越远越好。这样，才是正确的沉肩与收紧后背。

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