俯卧撑是大家在锻炼时经常选用的动作，但若姿势不正确，不仅效果会大打折扣，甚至可能对肌肉造成损害。所以，掌握正确的俯卧撑技巧是相当关键的。接下来，我将从不同方面对正确的俯卧撑姿势进行详细阐述。
根据身体姿势分类
俯卧撑有高姿、中姿和低姿三种不同的姿势。在高姿俯卧撑里，脚部位置较底，手部位置较高，这种姿势下，身体各肌肉群的受力情况和平衡方式都有所区别。中姿俯卧撑，即手脚在同一水平线上，也被称为标准俯卧撑，是健身训练中经常使用的一种。低姿俯卧撑则相反，脚部位置较高，手部位置较低，对力量的分配有特别的要求。不管采用哪种姿势，如果姿势不正确，都可能会造成肌肉或关节的损伤。比如，在高姿俯卧撑时，如果没有妥善控制重心，很容易发生向前倾倒并摔伤的情况。
挑选锻炼时的身体姿态，需综合考虑个人的体力和锻炼目的。若是刚开始接触锻炼，从高位俯卧撑开始会比较合适。而对于那些已有一定锻炼基础的朋友们，不妨试着挑战自己，尝试进行低位俯卧撑。
双手距离有别
双手间的间距决定了俯卧撑的四种不同类型：超长、宽、中、窄。超长距离的俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌，这种锻炼方式在健身达人的胸肌塑造初期尤为受欢迎。宽距俯卧撑的宽度大约是肩宽的两倍，能有效锻炼胸大肌外侧等肌肉群。许多男性为了打造宽阔的胸廓，会经常进行宽距俯卧撑的练习。
中距离俯卧撑，其宽度比肩略宽，对胸部中部肌肉的锻炼效果十分明显。对于想要胸部更厚实的人来说，这种俯卧撑是个不错的选择。相对的，窄距俯卧撑，宽度小于肩宽，主要锻炼三角肌前束等部位。比如，那些注重手臂和肩部肌肉线条的人，常会选用窄距俯卧撑。双手距离不同，相应的肌肉发力点也有所区别。若不根据自己的实际情况盲目练习，效果可能适得其反。
准备姿势的不同手法和脚法
手法主要包括全掌撑、拳撑和指撑这三种，撑地姿势也颇多变化。全掌式撑地是最常见的，它能够将力量均匀地分散开。拳式撑地是用拳头来支撑，而指式则是通过手指关节来支撑。指式俯卧撑根据手指的数量，还可以分为不同的类型。根据2018年的一项小规模健身调查，发现真正精通指式俯卧撑的人并不多，这种俯卧撑对手部力量有着极高的要求。
脚法主要分为并拢式和开立式两大类。根据撑地方式的不同，还可以进一步细分为脚尖式等三种具体姿势。在稳定性方面，并拢式与开立式有所区别。相较于开立式，并拢式要维持稳定更不容易，这需要更多的腹部力量。不同的脚法对手脚协调性的要求各异。以脚尖式为例，它对小腿肌肉的牵拉作用就相当显著。
从练习的形式来区分
按照规定动作进行基础练习是必须的。进行负重练习时，需要在身体特定部位增加重物以施加压力，练习者需逐步增加重量，否则可能造成腰背肌肉拉伤。许多健身爱好者为了迅速提升，常常急于增加过重的负荷。击掌练习要求在快速推撑后双手击掌，这需要非常高的爆发力。在2020年的一项健身挑战赛中，就设有这一项目，但能出色完成的人却很少。
腾空练习法有两种，一种是原地，另一种是行进。要想手脚同时离开地面，必须拥有非常高的全身协调能力。举个例子，在军队特种部队的训练中，我们经常看到腾空俯卧撑的练习。这种训练要求动作既要快又要有力，目的是让手脚能迅速脱离地面。
正确的频率控制
健身非朝夕可成，俯卧撑亦是如此。控制练习的频率十分关键。新手一般每天做2到3组，每组10到15次。而有锻炼基础的人，一天做3至4组，每组15至20次较为适宜。若只追求数量，忽视身体承受力，很容易导致肌肉疲劳或损伤。例如，有些人为了快速见效，一天做几十组俯卧撑，结果手臂和胸部肌肉过度劳累。
注意事项
在进行俯卧撑之前，一定要先进行热身。热身活动应包括手腕和脚踝的转动，以及手臂和胸部肌肉的拉伸。俯卧撑时，呼吸同样关键。一般而言，推起时呼气，下落时吸气。如果呼吸节奏把握不当，健身者可能会出现岔气现象。动作规范不容忽视，每一个动作都旨在精准锻炼肌肉。
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